为”心”赋能 为梦前行——考前“心”妙招

      期末考试如期而至，它如人生长河中的一朵浪花，虽不能定义全部，却能见证我们的成长。考试之前，心理状态的调整必不可少。一份来自俊德实验学校心理辅导室的考前心理调节“心妙招”请同学们查收！

学生篇

1.生活上的节奏大师

     顾身方能安心。临近考试，身心难免会处于高度紧张状态，睡不着、睡不好纷纷找上门来，这样大脑无法得到充分的休息和恢复，影响了思维的灵敏度和记忆能力。

     如果你有类似的情况，不妨试试这些睡眠小技巧：

     ●遵循身体睡眠节律，不随意更改入睡、起床时间。

     ●保持睡眠环境安静和黑暗，促进褪黑素的分泌，提高睡眠质量。

     ●营造单纯的睡眠环境。床只用来睡觉，不在床上玩游戏、刷剧或学习。

    ●调整想法，放松身心，睡不着时不强迫自己睡觉，接纳自己的焦虑，听听大自然的声音，告诉自己：“睡不着也没关系，闭眼也是一种休息。”

2.情绪上的CEO

      同学们考前、考中产生焦虑情绪是十分常见的。只要敏锐感知、积极应对，运用技巧和良好的心态调节情绪，就能成为情绪的主人。

     适度的焦虑水平能够提高学习效率，所以不妨告诉自己：“我现在对考试感觉到担忧，这意味着我正在为重要的事情做准备，这样的担忧是有帮助的。”

　  如果过度紧张，也可以尝试做一些让自己放松的事情，每个人放松的方式不同，但总有适合你的。比如听听音乐、跑个步、跳个健身操、唱个歌或者闭目养神等等，也可以通过尝试以下的方式来帮助自己。

     1.肌肉放松法

　　将自己的注意力集中在肌肉感受上，先是双手用力握紧拳头然后再松开，反复几次，让肌肉体会收缩与放松的感受，以肌肉的放松带动心理的放松。

     2.蝴蝶拍放松法

　  双臂在胸前交叉，轻轻抱住两侧的臂膀，如同妈妈怀抱着婴儿，双手轮流轻拍上臂，节奏较慢，轻重以自己感觉舒适为准，左右各拍一次为一轮，4-6轮为一组。

     3.自我关怀法

　  写下3件今天发生的让你平静或快乐的事情，把它们贴在显眼的位置，感到沮丧时，看看它们。用对待好友的方式对待自己，首先，想象你的好友在你眼前，当他告诉你他有很多情绪时，你会说些什么话来安慰他、支持他？然后，把这些话说给自己听。

3.心态上的小太阳

     语言是有力量的。积极的自我暗示是影响潜意识，提高自信心的有效方式之一。可以对自己说：“会像我期待的那样，有好的结果”；“焦虑担忧可以帮助我发挥”；“努力了这么久，我一定能行”；“我很勇敢，我能战胜一切”；请你相信“自信”的力量。

    如果你很焦虑，可以先问问自己，你在担心什么：担心考不好，父母失望？怕考试失败后，别人觉得你不行？担心题目不会做？

    然后再问问自己，你担心的这些情况有多大概率真的发生？如果真的发生，又会怎样？真会像你所想的那样糟糕吗？最后，再看看你所担心的事情，哪些是你能控制的，把握好能控制的事情，放弃那些不能控制的，是明智的选择。

家长篇

1.吃好饭

     考前切忌大补，保持每日营养均衡即可，清淡饮食，尽量少吃一些油腻、辛辣、刺激性的食物，以免上火或腹泻；多喝开水，少喝冰水或饮料，避免肠胃不适带来身体负担。吃饭少提考试，餐桌上父母的松弛感可以传递给孩子信任、理解、支持。

2.善说话

     在考前很多父母都会对孩子说“你别紧张、你不用紧张”。这样的表述看似是让孩子放松，但其实家长在反复提紧张，强调紧张。这让孩子更紧张。

     家长可以尝试把你和孩子期待的理想状态用肯定的描述表达出来，比如：

    “我看到你在……方面都有进步，相信你能够做得更好。”

    “我们会一直支持你，我们一起陪你解决所有遇到的问题。”

     “马上要考试了，感到焦虑是正常的。焦虑并不一定不好，适当的焦虑会帮助你发挥得更好。”

3.平常心

     家庭氛围会对孩子的情绪状态产生影响。家长的焦虑情绪会传递给孩子。如果您想帮助孩子放轻松，就请先让自己放轻松。

    家长不必表现出对考试的过度关心，如停止工作，安心陪考；总是询问考试、学习相关的事；整天围着孩子转，表现出不同寻常的小心翼翼等等。只需如往昔一样的作息，才能给孩子创造一个轻松、平和的家庭氛围。

“星光不问赶路人，时光不负有心人”

愿一路向前的你

在这个夏天带着你的期许

去见从未见过的风景